QOMトレーニングマシンを用いたスポーツ・健康運動の指導

あおやまゆうこです。
骨盤と背骨・体幹の動きを柔らかく滑らかにしましょう。
日常生活での動きがとても楽になります。
歩行姿勢が良くなり、つまずきなど、咄嗟の時にも、身の安全を守ります。

体操の要点は、骨盤を「左右」、「前後」、「斜め前後」に押し出して、
骨盤の運動範囲を広げておくことです。そのあとで、右足を軸とした骨盤回し「右体軸バランス」姿勢での骨盤・体幹回し、左足を軸とした「左体軸バランス」姿勢での骨盤・体幹回しをしてみましょう。
少し動きが複雑ですが、準備の体操から、少しづつレベルを高めていきましょう。

Ⅰ．準備の体操

　１）まず、両足を軽く広げた姿勢で、骨盤を前、横、後ろ、に押し出します。
　骨盤の前、横、後ろへの押し出し


　２）腰を軽くひねった形で、骨盤を斜め前、斜め後ろに押し出します。
　骨盤の斜め前、斜め後ろへの押しだし


　３）両足での腰回し
　　　　　　

ここまでは、普通の腰回し運動と考えて結構です。
次の段階では、右足を軸とした「右体軸バランス」姿勢と、左足を軸とした「左体軸バランス」姿勢で骨盤回しを行います。
「右体軸バランス」とは、右足に体重を乗せて姿勢バランスをとる場合で、「左体軸バランス」とは、左足に体重を乗せてバランスをとることを指します。体重のバランスが両足に均等ではなく、どちらかの足に８割以上乗っていれば、そちらの足で体軸バランスをとっていることになります。

Ⅱ．片足軸バランス姿勢での骨盤押し出し

１．「右体軸バランス」姿勢での骨盤押し出し

① 股関節を横外へ：「右体軸バランス」姿勢から、左右の肩はできるだけ傾かないようにして、右の股関節ができるだけ右横外に出るように、骨盤をゆっくり押し出す。５秒間ほど押し続けた後、骨盤を元のまっすぐな位置に戻す。
　

② 股関節を横内側へ：右足に体重を乗せたまま、右股関節の大腿骨が横内側に入り込むように骨盤を傾けて、股関節を横内方向に押す。５秒間ほど押した後、元に戻す。


③ 股関節を前へ：右足に体重を乗せたまま、骨盤をややひねる形で、右の股関節を前方へ押し出す。５秒間ほど押した後、骨盤を元に戻す。


④ 股関節を後ろへ：右足に体重を乗せたまま、骨盤を後ろにひねる形で、右側の股関節を後方に押し出す。５秒間ほど押した後、骨盤を元に戻す。


２．「左体軸バランス」姿勢での骨盤押し出し

　体重をのせる体軸足を変え、「左体軸バランス」姿勢から、同様に行う。
　　（骨盤を「左横外」に押し出す。次に「横内」に押し入れる。次に「前」に押し出す。「後ろ」に押し出す。）
　　　　　

３．「右体軸バランス」姿勢で斜め前後方向への骨盤押し出し

股関節を斜め方向に押し出す：「右体軸バランス」姿勢で、右腰をひねりながら、①斜め内前に押し出す。②斜め外前に押し出す。③斜め外後ろに押し出す。④斜め内後ろに押し出す。
　　　　

４．「左体軸バランス」姿勢での斜め前後方向への骨盤押し出し
体軸足を左側に変え、「左体軸」姿勢から、同様に行う。
（左腰を斜め内前、斜め外前、斜め外後ろ、斜め内後ろ、の順に押し出す。）

Ⅲ　骨盤・体幹回し　

　「右体軸バランス」姿勢と、「左体軸バランス」姿勢で、いろいろな方向に押し出すことができましたので、これを連続した形で行うと、骨盤回しの運動になります。
しかし、骨盤をスムーズの回すためには、背骨や体幹全体の協調的な動きが必要になります。
そこで、骨盤回しの運動は、実は、骨盤と体幹回しの総合的な運動であることがわかります。
体幹を柔らかく動かすことと滑らかな骨盤・体幹回しができます。
骨盤・体幹回し運動は、基本的には、腰（ウエスト）の高さのレベルで行いますが、わき腹（みぞおち）の高さのレベル、脇の下（腕の付け根）の高さのレベルでも行うことができます。

１．腰（ウエスト）の高さのレベルでの骨盤・体幹回し

１）時計回り方向の骨盤・体幹回し運動　「右体軸バランス」姿勢
　「右体軸バランス」姿勢で、骨盤を斜め内前に押し出した姿勢から、右腰で大きな円を描くように、前（正面）、斜め外前、横外、斜め外後ろ、後ろ、斜め内後ろ、横内、斜め内前、前（正面）と順番に「時計回り」に骨盤（腰）を回す。

右体軸での骨盤移動姿勢
右骨盤外横　右骨盤内横　　右骨盤前　　右骨盤後ろ　右骨盤斜め前　右骨盤斜め外前
右骨盤斜め後ろ外　右骨盤斜め後ろ外
　　　　　

　　　


２）反時計回り方向の骨盤・体幹回し運動　｛左体軸バランス」姿勢
「左体軸バランス」姿勢で、左の骨盤を、斜め内前から、前（正面）、斜め外前、横外、斜め外後ろ、後ろ、斜め内後ろ、横内、斜め内前、と「反時計回り」に骨盤を回す。
　　　　　

　
３）もう一度、時計回りの運動を「右体軸バランス」姿勢で行い、反時計回りの運動を「左体軸バランス」姿勢で行う

２．わき腹の高さのレベルでの骨盤・体幹回し

１）「右体軸バランス」姿勢から、脇腹（みぞおち）の高さレベルで、脇腹が横に張り出すような形を作りながら、体幹を時計回りに回す。
２）「左体軸バランス」姿勢を取り、左の脇腹が横に張り出すような形を作りながら、体幹を「反時計回り」に回す。
　　　　　　　　　

３．脇下（腕の付け根）の高さレベルでの骨盤・体幹回し
　　　　　　　

１）「右体軸バランス」姿勢で、両脇が開くように肘を上げて腕を真横に開き、脇下のレベルで、肩甲骨を浮かし、脇の下の肋骨が、自由に動く状態をつくり、肋骨全体を、斜め内前、前、斜め外前、横外、斜め外後ろ、後ろ、斜め内後ろ、横内、斜め内前、の順番で、時計回りに回す。
２）「左体軸バランス」姿勢を取り、左足に体重を乗せて、体幹を反時計回りに回す。
３）「右体軸バランス」姿勢の時計回りと、「左体軸バランス」姿勢の反時計回りの運動を交互に行う。

４．「総合的な高さレベルの移動での骨盤・体幹回し

①「右体軸バランス」姿勢での「骨盤・体幹回し」を腰（ウェスト）レベル、わき腹（みぞおち）レベル、脇下（腕の付け根）レベル、と順番に、高さのレベルを変えて連続的に行う。