QOMトレーニングマシンを用いたスポーツ・健康運動の指導

小田急相模原（オダサガ）健身塾が2020年10月12日にスタートしました。
第1週目は、小林寛道東大名誉教授の認知動作型トレーニングの基本的なコンセプトについての話に続いて、ボディリペアを用いた体の使い方についてのトレーニング実習をしました。ボディリペアは、ソフト筋トレマシンとして作られていますが、健身塾では、ストレッチ効果を目的にした使用方法を学習します。
利用したマシンは、チェスト、バウワー、コキシア、ショルダー、レッグ、ソアスの6種類です。
受講生から、こんなに詳しい親切な説明と指導を受けたことはこれまでになかった。また短時間に信じられないような効果が実感できた、という感想などが聞かれました。
マシンの使い方にはいろいろな方法があるので、じっくり取り組めば取り組むほど、その効果が実感されてくると思います。（10月15日記）

健身塾でのトレーニング指導が始まりました。第1週目は、ボディリペアを用いたトレーニング方法の講義と実技指導でした。
健身塾には、ボディリペア（マシン名）（セノー製）が7種類あり、それらは、ショルダー（肩伸ばし）、バウワー（背腰伸ばし）、チェスト（背腰捻り）、レッグ（脚伸展）、ソアス（脚腰上げ）、コキシア（内股締め）、ロウ（背腰屈伸）です。
ボディリペアは、もともとあまり筋力が強くない人のための筋トレマシンとして開発されましたが、開発のコンセプトの中には、認知動作型トレーニングの基礎となる体幹深部にまで運動の刺激が伝わるような動作をすること、および腰、肩、膝など、凝ったり、痛くなったりする[体の凝り・痛み」を和らげ、予防する動作をすることが目的とされています。
一般にボディリペアは「ソフト筋トレ・マシン」として考えられていますが、ボディリペアの本当の良さは、「体幹ストレッチ効果」をもつことにあります。
「体幹ストレッチ効果」を有効に生み出すことができるように、ショルダー、チェストでは、座席が左右方向に回転移動させることができる構造になっています。

座席の回転移動効果を用いることによって、ショルダーでは捻り動作を加えた肩伸ばしができ、チェストでは腰、背中、肩甲骨の捻り伸ばし効果を体感することができます。
バウワーは、仰向けにそっくり返るような姿勢をとることによって、背・腰を伸ばす動作を行います。背あて部分にある押し当てパットの位置を変化させることによって、指圧を受けるような刺激が腰や背骨に感じられます。腰が痛い人でも仰向け姿勢でのスクワット運動をすることによって、腰伸ばしの加減を調節することができます。
コキシアは、内股開閉運動によって、内転筋を働かせる運動を行いますが、内転筋群の筋トレとは考えずに、内股をゆっくり締めあげるようにして骨盤底部の体組織を体の内側、やや斜め上奥方向に入れ込むように意識を集中して筋肉を引き締めていきます。このことは、少し練習が必要ですが、普段あまり意識が集中することが無いような体の部分にまで、意識を集中しながら呼吸の調整も行うというテクニックを学習していきます。
レッグでは、膝が痛くなることを改善したり、予防するために、片足を伸展させた状態で、かかとをやや突き出す動作をしながら、太もも（大腿部）の筋肉を硬く緊張させるようにします。ソアスは、大腰筋を活動させるために、お尻歩きのような動作を膝を交互に持ち上げながら行います。
これらの動作をゆっくり行いながら、体の深い部分にある感覚を養っていきます。
（第1週目の授業内容は、上記のようなものでした。文責　小林）。

健身塾　
第1週のBR（ボディリペア）の利用に続いて、すり足動作型トレーニングマシンが指導されました。
すり足動作型トレーニングマシンは、もともとリハビリ利用に考えられたのですが、実際に作成してみるとあらゆる動作のトレーニングに有効な汎用性の高いマシンであることが解かりました。
立位動作を取って、左右の足を前後にすり足動作で移動させますが、足を乗せた靴台（フットスタンド）がレールの上をすべるように自動的に左右の足が逆方向に前後に移動するので、バランスをとることが必要です。

バランスをとるときに、体全体を右半身と左半身に分けて、左右の足の動きに合わせて、足と同じ側に右半身と左半身を移動させて、体を2軸（右体軸と左体軸）の移動運動とします。
しばらく、この運動に慣れた段階で、できるだけ肩の左右移動を起こさないようにして、脇の下（みぞおちの高さ）の部分だけを2軸の移動を行います。この動作が、「膝腰同側動作」です。「膝腰同側動作」は、腕の振りを「ナンバ」（足と手の動きが同じ方向）にすることがバランスを取りやすいのですが、意識的に神経支配の切り替え行い、通常歩行の腕の振り（足と手の動きが左右逆方向）にします。
体幹の2軸移動（膝腰同側動作）と通常歩行の腕振りのバランスが取れるようになれば、第1段階は合格です。

立位動作での「膝腰同側動作」に慣れてくると、次に前手すりをつかんで体を支え、動物のすり足動作を行います。動物のすり足動作では、骨盤を前傾させ、お尻を突き出したようにして腰を伸ばした「馬」の姿勢、骨盤を後傾させ、お尻を丸めた「豹」の姿勢、そしてお尻と背骨を丸めて、背中を高い位置にする「チーター」の姿勢を、順々に取っていきます。
このことによって、骨盤と背骨が柔らかく動くようになってきます。


健身塾（小田急相模原）の第3週目の講義と実技の内容は次のようなものでした。
第1週目と第2週目と同様に、BR（ボディリペア）を用いたソフト筋トレとストレッチを合わせた運動を丁寧に行いました。第2周目で学習したすり足動作型トレーニングマシンのトレーニングに加えて、大股ストレッチマシンを用いたトレーニング法が指導されました。
大股ストレッチマシンは、半径が1ｍの円筒形を半分に縦割りしたようなかたちになっており、横幅が１．３ｍ、長さが２ｍあります。この円筒形の内法（うちのり）を利用していろいろな開脚姿勢をとって、股関節の柔軟性を高めるとともに、膝の裏側を伸ばし、主として脚の後ろ側のストレッチ効果を高めます。