QOMトレーニングマシンを用いたスポーツ・健康運動の指導

青山優子の健身体操　その１

あおやまゆうこです。健身体操を一緒にしてみましょう。
「背伸び」と「体側伸ばし」
　　　　　　
１．両手の親指、人差し指、なか指、
薬指を軽く組んで、肘を伸ばします。

２．両手を高く伸ばします
　　
３．両手と肩を右に傾けます　４．両手と肩を左に傾けます
　　
５．両手を正面の後ろに伸ばします　６．両手を開いてゆっくり下ろします。

「肩関節のストレッチ」
　　
1.肘を高く上げて後ろに伸ばします。２．両手を挙げてゆっくり下ろします。３．反対の肘を高く上げて後ろに伸ばします。

「腕と肩のストレッチ」
　　　
１．肘を頭の後ろでつかみ、２．脇の横の付け根を伸ばします　３．さらに、腰骨を横に出して体側を伸ばします　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　
　　　
４．両手を挙げてゆっくり下ろします　５．肘を頭の後ろでつかみ、横に伸ばします　６．脇の横の付け根を伸ばします　７．さらに、腰骨を横に出して体側を伸ばします。
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　


　　　　　　　　　　　　　　　
「腕と肩のストレッチ」「体幹のストレッチ」
　　　　
1．片腕をあげて肘を外から抱えます　2．腕を体の内側方向にのばします　3．反対の腕も抱えて、４．内側方向にのばします　５上半身を持ち上げるようにして全身をひねり伸ばします



「肩と腕のストレッチ」
　　　　
1．両肩を持ち上げて、2．両腕を外旋させながら。3．手のひらを外向きに回します　4．両肩を持ち上げながら、腕を内旋させ手のひらを内向きに回します


　
1．肩を持ち上げないで腕を外旋（手のひらを外回し）します　２．肩を持ち上げないで腕を内旋（手のひらを内回し）します

「前傾と前屈ストレッチ」
　　　
１．両手を後ろで組み　２．前傾し　３．馬の姿勢（胸を張って骨盤を強く前傾させる）をとります


　　
4．両手で膝の上をつかみ馬の姿勢を強めます　5．腰を緩めて両手で足首をつかみます　6．腰と背中を緩めて両手を床につきます

「前傾した後の腰の押し出し」
　　
1．両手を腰に添えて　2．体全体を上に持ち上げるようにして　3．腰を前に押し出します

　　　　　　
4.5．腰を後ろに大きく引きます　6.7.8.ゆっくり体を起こしてから腰を大きく前にしっかり押し出します　

　
9.体を起こします。


両足に体重をかけた姿勢での「腰部の回転」
　　　　　　　　

右足に体重をかけた「右体軸バランス」姿勢での腰部の回転